잠을 잘 못 자는 이유, 혹시 비타민 D와 관련이 있을까?

“요즘 왜 이렇게 잠을 못 자지?”

잠들기 어렵거나 밤중에 자주 깨고, 충분히 잔 것 같은데 아침에도 피곤한 날이 계속되면 우리는 흔히 스트레스나 카페인, 스마트폰, 생활 습관부터 생각합니다.

그런데 비타민 D와 수면 사이에도 관계가 있을 수 있다는 연구가 있습니다.

특히 신경과 전문의 Stasha Gominak 박사는 오랜 기간 신경학적 증상과 수면 문제를 가진 환자들을 관찰하면서 비타민 D와 수면 사이의 관계에 주목했습니다.

다만 여기서 중요한 점이 있습니다.

비타민 D가 부족하면 반드시 불면증이 생긴다는 의미는 아닙니다.

현재까지의 연구는 비타민 D 상태와 수면 사이에 연관성이 있을 가능성을 보여주지만, 비타민 D가 모든 수면 문제의 원인이거나 비타민 D 보충제가 불면증을 치료한다는 결론까지 나온 것은 아닙니다.

그렇다면 비타민 D는 우리의 수면과 어떤 관계가 있을까요?

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비타민 D는 어떤 영양소일까?

비타민 D는 우리 몸에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈와 근육 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

하지만 비타민 D의 역할은 뼈에만 국한되지 않습니다.

비타민 D는 우리 몸의 여러 조직과 기관에서 작용하며,

• 뼈와 치아 건강
• 근육 기능
• 면역 기능
• 세포 성장과 조절
• 신경계 기능

등과 관련되어 있습니다.

우리 몸은 햇빛에 포함된 자외선 B(UVB)에 피부가 노출되면 비타민 D를 만들어낼 수 있습니다.

또한 음식과 보충제를 통해 섭취할 수도 있습니다. (Canada)

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비타민 D와 수면은 정말 관련이 있을까?

최근 여러 연구에서 비타민 D 수치가 낮은 사람에게서 수면의 질이 좋지 않거나 수면 문제가 더 많이 나타나는 경향이 관찰되었습니다.

보고된 연관성에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 잠들기 어려움
• 밤중에 자주 깨는 것
• 수면 시간이 짧은 것
• 수면의 질 저하
• 낮 동안의 졸림
• 일부 수면장애

하지만 여기에는 중요한 한계가 있습니다.

연관성(association)과 원인(cause)은 다릅니다.

예를 들어 비타민 D가 낮은 사람이 잠을 잘 못 잔다고 해서 “비타민 D 부족이 불면증을 만들었다”고 바로 결론 내릴 수는 없습니다.

잠을 잘 못 자는 사람은 밖에 나가는 시간이 적고 신체 활동도 적을 수 있습니다. 그러면 자연스럽게 햇빛 노출이 줄어 비타민 D 수치가 낮아질 수도 있습니다.

즉,

비타민 D ↓ → 수면 ↓

일 수도 있지만,

수면 ↓ → 야외활동 ↓ → 비타민 D ↓

일 가능성도 있습니다.

또한 두 가지가 서로 영향을 주고 있을 수도 있습니다.

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그렇다면 비타민 D는 어떻게 수면에 영향을 줄까?

아직 정확한 메커니즘이 완전히 밝혀진 것은 아니지만 몇 가지 가능성이 연구되고 있습니다.

1. 뇌와 비타민 D

비타민 D 수용체는 뼈뿐 아니라 뇌의 여러 부위에서도 발견됩니다.

특히 수면과 각성 조절에 관여하는 것으로 알려진 뇌 영역에 비타민 D 수용체가 존재한다는 연구가 있습니다.

이 점에 주목한 연구자 중 한 명이 바로 Stasha Gominak 박사입니다.

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2. 염증과 면역 기능

비타민 D는 면역계와 염증 반응을 조절하는 과정에도 관여합니다.

우리 몸의 염증과 수면은 서로 복잡하게 연결되어 있기 때문에 비타민 D 상태가 수면 건강과 관련될 가능성이 연구되고 있습니다.

하지만 이것 역시 아직 완전히 확립된 인과관계는 아닙니다.

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3. 근육과 통증

심한 비타민 D 결핍은 뼈 통증이나 근육 약화와 관련될 수 있습니다.

몸이 아프거나 근육이 불편하면 당연히 편안하게 잠들기도 어렵습니다.

따라서 비타민 D 부족이 수면에 영향을 준다면, 반드시 뇌의 수면 조절에 직접 영향을 주어서가 아니라 통증이나 신체적 불편함을 통해 간접적으로 영향을 줄 가능성도 있습니다.

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Stasha Gominak 박사가 주목한 비타민 D와 수면

이 부분이 상당히 흥미롭습니다.

신경과 전문의인 Stasha Gominak 박사와 Walter Stumpf는 2012년 Medical Hypotheses에 **“The World Epidemic of Sleep Disorders Is Linked to Vitamin D Deficiency”**라는 논문을 발표했습니다.

연구진은 신경학적 증상과 수면 문제가 있는 약 1,500명의 환자를 대상으로 2년에 걸쳐 비타민 D 보충과 수면의 변화를 관찰했다고 보고했습니다.

논문에서는 많은 환자에게서 수면과 신경학적 증상이 개선되었다고 보고했으며, 연구자들은 비타민 D가 수면-각성 조절과 관련된 뇌 영역에서 역할을 할 가능성을 제안했습니다. (ScienceDirect)

Gominak 박사의 핵심적인 주장은 상당히 흥미롭습니다.

비타민 D가 단순히 뼈 건강을 위한 영양소가 아니라 수면과 신경계 기능에도 중요한 역할을 할 수 있다는 것입니다.

하지만 여기서 반드시 주의해야 할 부분이 있습니다. 이 연구는 무작위 대조시험이 아니었고, 위약군이 없는 비통제 관찰 연구였습니다.

따라서 이 결과만으로

“비타민 D가 부족해서 현대인의 불면증이 발생한다.”

라고 결론 내릴 수는 없습니다.

논문의 저자들 역시 추가적인 연구가 필요하다고 제안했습니다. (ScienceDirect)

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비타민 D와 장내 미생물, 그리고 B비타민?

Gominak 박사는 이후 한 단계 더 흥미로운 가설을 제시했습니다.

2016년 논문에서는 비타민 D, 장내 미생물, B비타민, 면역 및 신경계 기능 사이의 연결 가능성을 제안했습니다.

그녀의 가설을 아주 간단하게 표현하면 다음과 같습니다.

비타민 D 부족

↓

장내 미생물 환경의 변화

↓

B비타민 생성 변화

↓

신경계·면역계 기능에 영향

↓

수면과 통증 등에 영향을 줄 가능성

Gominak 박사는 특히 **판토텐산(B5)**과 장내 미생물의 관계에 관심을 두었습니다. (PubMed)

이러한 연구는 **비타민 D와 장-뇌 축(gut-brain axis)**이라는 흥미로운 연구 방향을 제시하지만, 이 전체 경로가 사람에게서 확실하게 입증된 것은 아닙니다.

따라서 블로그에서는 이것을 확정된 치료법이 아니라 하나의 연구 가설로 소개하는 것이 정확합니다.

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비타민 D가 부족하면 어떤 증상이 나타날까?

비타민 D 부족은 가벼운 경우 특별한 증상이 없을 수도 있습니다.

증상이 나타나는 경우에도 다른 건강 문제와 비슷하기 때문에 증상만으로 비타민 D 부족을 판단하기는 어렵습니다.

대표적으로 알려진 증상은 다음과 같습니다.

신체적인 증상

• 뼈의 통증
• 근육 약화
• 근육통
• 근육 경련
• 쉽게 피로해짐
• 신체 활동 시 힘이 빨리 빠짐
• 심한 경우 골절 위험 증가

심한 결핍이 오래 지속되면 성인에서는 **골연화증(osteomalacia)**이 나타날 수 있습니다. (ODS)

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피곤하고 잠을 못 잔다면 무조건 비타민 D 부족일까?

그렇지 않습니다.

이것은 꼭 기억해야 합니다.

피로와 수면 문제는 매우 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.

예를 들어,

• 스트레스
• 불안
• 우울감
• 카페인
• 불규칙한 수면 시간
• 만성 통증
• 갑상선 문제
• 폐경과 호르몬 변화
• 수면무호흡증
• 하지불안증후군
• 약물
• 과도한 스마트폰 사용
• 운동 부족

등도 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

따라서

“잠을 못 자니까 비타민 D를 많이 먹어야겠다.”

라고 바로 결론 내리는 것은 좋은 방법이 아닙니다.

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비타민 D 수치는 어떻게 확인할까?

비타민 D 상태를 확인할 때 일반적으로 사용하는 혈액검사는

25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] 입니다.

미국 NIH의 자료에서는 일반적으로:

• 30 nmol/L(12 ng/mL) 미만 → 결핍 위험
• 30~50 nmol/L(12~20 ng/mL) → 부족할 가능성
• 50 nmol/L(20 ng/mL) 이상 → 대부분의 사람에게 적절한 수준
• 125 nmol/L(50 ng/mL) 초과 → 부작용 가능성이 증가할 수 있음

으로 설명합니다. (ODS)

다만 검사 결과의 의미는 나이, 건강 상태, 약물, 뼈 건강 및 개인적인 위험요인을 함께 고려해야 합니다.

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캐나다에서는 비타민 D를 어떻게 섭취할까?

캐나다는 겨울철에 햇빛을 통한 비타민 D 생성이 제한될 수 있습니다.

Health Canada는 비타민 D를 음식이나 보충제를 통해 매일 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

현재 캐나다의 식이 지침에서는 2~50세는 비타민 D가 포함된 음식을 매일 섭취하거나 **400 IU(10 μg)**의 비타민 D 보충제를 섭취할 수 있도록 안내하고 있으며, 51세 이상 성인은 매일 400 IU(10 μg)의 비타민 D 보충제를 권장합니다. (Canada)

비타민 D가 들어 있는 대표적인 음식에는:

• 연어
• 송어
• Arctic char
• 달걀노른자
• 비타민 D 강화 우유
• 비타민 D 강화 식물성 음료
• 일부 강화식품

등이 있습니다. (Canada)

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햇빛을 받으면 비타민 D가 충분할까?

우리 몸은 햇빛을 이용해서 비타민 D를 만들 수 있습니다.

하지만 캐나다에서는 계절, 위도, 피부색, 나이, 옷, 자외선 차단제, 야외활동 시간 등에 따라 생성량이 크게 달라집니다. (Canada)

그래서 단순히

“햇빛을 조금 받았으니 비타민 D는 충분하다.”

라고 판단하기는 어렵습니다.

또한 비타민 D를 얻기 위해 과도하게 햇빛에 노출되거나 태닝베드를 사용하는 것은 좋은 방법이 아닙니다.

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비타민 D를 많이 먹으면 잠이 더 잘 올까?

여기에는 주의가 필요합니다.

비타민 D가 부족한 사람에게 결핍을 교정하는 것은 건강에 중요합니다.

하지만 비타민 D 수치가 이미 충분한 사람이 고용량을 추가로 복용한다고 해서 반드시 수면이 좋아지는 것은 아닙니다.

더 많이 먹는 것이 항상 더 좋은 것도 아닙니다.

NIH 자료에서는 25(OH)D가 125 nmol/L(50 ng/mL)를 초과하면 부작용과 연관될 가능성을 설명하고 있습니다. (ODS)

따라서 Gominak 박사의 연구에서 제시된 60~80 ng/mL라는 혈중 수치를 일반적인 목표 수치로 받아들이는 것은 적절하지 않습니다.

그 수치는 그녀의 연구에서 사용된 특정 범위이며, 현재의 일반적인 공중보건 권고와는 구별해서 이해해야 합니다. (ScienceDirect)

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결국 중요한 것은 '수면 전체'를 보는 것

잠을 잘 자기 위해서는 비타민 D 하나만 볼 것이 아니라 우리 몸 전체의 리듬을 살펴보는 것이 중요합니다.

아침에 자연광을 받고,

규칙적으로 움직이고,

낮 동안 충분히 활동하며,

저녁에는 빛과 자극을 줄이고,

편안한 수면 환경을 만드는 것.

그리고 필요한 경우 영양 상태도 확인하는 것입니다.

특히 몸의 신호를 알아차리는 능력, 즉 인터로셉션(interoception)도 웰니스에서 중요한 부분입니다.

“나는 지금 피곤한가?”

“몸에 통증이 있는가?”

“긴장하고 있는가?”

“배가 고픈가?”

“몸이 휴식을 필요로 하는가?”

이런 신호를 알아차리는 것부터 건강한 자기관리의 시작이 될 수 있습니다.

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🌙 잠은 단순히 '눈을 감는 시간'이 아니다

우리는 잠을 자는 동안 아무것도 하지 않는다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 수면은 몸과 뇌가 회복하는 중요한 생리적 과정입니다.

그래서 수면 문제가 계속된다면 단순히 “잠을 잘 자야지”라고 자신을 다그치기보다,

왜 잠을 잘 자지 못하고 있는지

몸과 마음의 여러 신호를 살펴볼 필요가 있습니다.

비타민 D는 그중 하나의 작은 조각일 수 있습니다.

그리고 Stasha Gominak 박사의 연구는 바로 그 가능성에 질문을 던졌다는 점에서 흥미롭습니다.

다만 현재의 과학적 근거를 바탕으로 한다면 가장 균형 잡힌 결론은 다음과 같습니다.

비타민 D와 수면 사이에는 흥미로운 연관성이 있지만, 비타민 D가 모든 수면 문제의 원인이거나 치료법이라고 단정할 수는 없습니다.

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🌿 마무리

건강에 관한 이야기를 할 때 우리는 종종 하나의 원인과 하나의 해결책을 찾으려고 합니다.

“잠을 못 자니까 비타민 D가 부족한 것 아닐까?”

물론 그럴 가능성도 있지만, 수면은 훨씬 복잡합니다.

우리의 빛 노출, 활동량, 스트레스, 감정, 호르몬, 영양, 통증, 감각 상태, 생활 리듬이 서로 연결되어 있습니다.

그래서 건강한 수면을 위해서는 하나의 영양소에만 집중하기보다 몸 전체의 균형을 살펴보는 접근이 필요합니다.

비타민 D가 부족할 가능성이 있거나 피로·근육 약화·뼈 통증 등이 함께 있다면 의료 전문가와 상담하여 필요한 경우 혈액검사를 고려할 수 있습니다.

그리고 무엇보다 중요한 것은,

더 많이 먹는 것이 아니라 내 몸에 정말 필요한 것을 알아가는 것.

그것이 지속 가능한 웰니스의 시작일지도 모릅니다.

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참고한 주요 자료

• Gominak & Stumpf, The World Epidemic of Sleep Disorders Is Linked to Vitamin D Deficiency (2012) (ScienceDirect)
• Gominak, Vitamin D deficiency changes the intestinal microbiome reducing B vitamin production in the gut (2016) (PubMed)
• 미국 NIH, Vitamin D Health Professional Fact Sheet (ODS)
• 캐나다 Health Canada, Vitamin D guidance (Canada)

중요: Gominak 박사의 2012·2016 논문은 Medical Hypotheses에 게재된 논문으로, 특히 2012년 연구는 1,500명 대상의 비통제 임상 관찰이었습니다. 따라서 이 글에서는 그녀의 주장을 확립된 의학적 사실이 아니라 연구 가설 및 임상 관찰로 구분했습니다. 또한 Gominak 박사가 제시한 60–80 ng/mL의 혈중 비타민 D 목표치를 일반 독자에게 권장 수치로 제시하지 않았습니다. (ScienceDirect)