위 진공 운동 (Stomach Vacuum Exercise)

 

위 진공 운동에 대해 알아야 할 사항

위 진공 운동은 공기를 들이마시면서 위를 흡입하여 코어와 접촉하는 것을 포함합니다. 코어 근육을 강화하기 위한 등거리 운동입니다. 복부 근육, 즉 핵심 근육의 일부는 복부 벽에 강한 밴드로 되어 있습니다. 그들은 복부의 앞쪽과 옆쪽에 있으며 갈비뼈, 척추, 골반에 붙어 있습니다. 코어 근육을 강화하면 자세와 움직임이 개선되고 허리 통증이 감소하며 배의 긴장을 완화하고 평평하게 만드는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

위 진공 운동이란 무엇인가요?

위 진공 운동은 등거리 운동의 일종입니다. 등거리 운동은 근육이나 근육 그룹을 움직이거나 자세를 바꾸지 않고

긴장 상태로 유지하는 것을 포함합니다.

등거리 운동의 다른 예로는 플랭크와 스쿼트 홀드가 있습니다.

위 진공 운동은 복부 근육의 가장 깊은 층을 형성하는 코르셋과 같은 근육인 횡복근을 대상으로 합니다.

이 근육은 복부를 수평으로 감싸고 있습니다. 그것은 핵심 근육의 필수적인 부분으로, 척추를 안정시키고 부상과 통증을 유발할 수 있는 과도한 하중을 예방하는 데 도움이 됩니다.

근육이 깊기 때문에 의식적으로 수축하고 조절하기 어려울 수 있습니다. 위 진공 운동은 사람이 복강을 횡단하는데 도움이 됩니다. 이 운동은 복부 공동화 및 복부 인입 운동(ADIM)으로도 알려져 있습니다.

 

위 진공 운동을 하는 방법

사람은 다양한 자세로 운동을 수행할 수 있습니다. 그러나 운동을 처음 시작하는 사람은 올바른 자세를 유지하기 위해서 똑바로 서 있는 자세에서 시작해야 합니다.

 

1. 양손을 엉덩이에 대고 똑바로 서세요.
2. 등이 곧게 펴지고 처지지 않도록 하세요.
3. 코로 흡입하여 3-5초 동안 천천히 폐에 공기를 채우세요.
4. 입술을 오므린 상태에서 입을 통해 폐의 모든 공기를 내쉬세요. 동시에 배꼽을 척추 안쪽으로 '흡입' 합니다.
5. 이 상태로 10-15초 동안 그 자세를 유지하세요. 초보자는 5~10초 동안만 그 자세를 유지할 수 있습니다. 주의해야 할 점은 배꼽의 위치가 흡입한 자세에 있을 때 숨을 참아서는 안 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
6. 위를 편안하게 하면서 숨을 들이쉬세요.
7. 일주일에 3-4번, 3-5번 반복하세요.

 

자세 선택

일단 숙달되면, 사람은 다양한 자세로 위 진공 운동을 수행할 수 있습니다.

2022년 연구에 따르면 다양한 자세에서 복부 드로잉을 수행하는 효과를 조사한 결과, 이 운동이 테스트한 다섯 가지 자세 모두에서 횡복부와 내부 경사를 활성화하는 것으로 나타났습니다. 이러한 자세에는 다음이 포함됩니다:

• 차렷 자세
• 의자에 앉은 자세
• 척추를 바닥에 대고 누운 자세
• 테이블 자세 (네 발로 - 무릎 꿇기)
• 이마를 바닥에 대고 누은 자세

대상

위 진공 운동은 주로 복부 가로 근육을 대상으로 합니다. 그러나 이 운동은 코르셋 근육뿐만 아니라 내부 비스듬한 골반저근, 횡격막, 그리고 다지근도 발사합니다. 운동을 수행하는 동안 사람은 골반저 근육을 동시에 수축시킬 수 있습니다. 이 근육들은 여러 가지 기능을 가지고 있습니다;

• 골반 및 복부 장기 지지
• 비뇨기 및 대변 지속성 보장
• 성 기능이나 오르가즘 및 각성에 기여하기

 

혜택

연구에 따르면 ADM은 일반적인 코어 안정화 기술보다 복부 가로 활성화에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 심부 코어 근육을 활성화하면 척추를 안정시키고 척추에 가해지는 하중을 줄여 부상과 통증을 유발하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면, 위 진공 운동이 만성 요통을 가진 앉은 자세의 작업자들에게 보호 효과를 제공한다고 합니다. 또한 호흡근 훈련과 ADM을 결합하면 뇌졸중 후 편마비 환자의 폐 기능이 향상된다고 합니다.

 

부작용

위 진공 운동은 호흡과 관련이 있기 때문에 제대로 수행하지 않으면 사람이 어지러울 수 있습니다. 사람들은 배를 빨면서 단순히 배꼽을 흡입하는 대신 숨을 참는 경향이 있을 수 있습니다. 따라서 사람들이 천천히 내성을 키우기 전에 짧은 시간에 운동을 시도하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 시작 단계에는 운동을 5-10초 동안 하고 시간이 지남에 따라 천천히 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.

또한 연습과 관련된 의견과 평가에 대해 신중해야 합니다. 일부 사람들은 몇 주 동안 운동하면 배가 더 평평해지고 허리치수가 몇 인치 정도 빠질 수 있다고 주장합니다.

위 진공 운동은 척추를 안정시키고 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 더 평평한 배를 원한다면 생활 습관과 식단 변화를 일상에 반영해야 합니다.

 

올바르게 하기 위한 팁

사람은 왼손을 흉골 아래에 놓고 다른 손은 배꼽 아래에 놓을 수 있습니다. 그 사람이 복부 가로를 올바르게 활성화하고 있는지 알기 위해서는, 아래쪽 손은 안쪽으로 이동하고 위쪽 손은 제자리에 있어야 합니다.

사람이 제대로 하고 있는지 확인하는 또 다른 방법은 촉진입니다. 사람은 골반의 눈에 띄는 앞부분에 두 손가락 끝을 대고 미끄러뜨려서 근육을 찾을 수 있습니다.

 

요약

위 진공 운동은 복부 근육의 가장 깊은 층을 목표로 하는 일종의 운동입니다. 이 운동을 하면 척추의 안정성을 높이고 요통을 줄이는 데 도움이 되는 근육에 적극적으로 참여할 수 있습니다. 어떤 사람들은 위 진공 운동이 허리에서 인치를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 주장할 수 있습니다. 그러나 이 연습만으로는 이 목표를 달성하기에 충분하지 않을 수 있습니다. 식단과 여러 가지 다른 유형의 운동은 사람들이 허리 크기를 줄이고 복부 톤을 조절하여 배를 날씬하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

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